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2023-10-07 15:28:14來源：魔方格
摘要：《小學(xué)生營養(yǎng)早餐搭配原則》由生活百科網(wǎng)發(fā)布,主要內(nèi)容: 早晨起來，雖然胃里已排空，但由于活動(dòng)量不大，有些孩子總覺得早上不餓，也就不想吃
(資料圖)
下文是七考網(wǎng)為大家提供的小學(xué)生營養(yǎng)食譜，希望能對(duì)大家有幫助!更多生活百科小知識(shí)請(qǐng)關(guān)注七考網(wǎng)!
吃得多不如吃得精
早晨起來，雖然胃里已排空，但由于活動(dòng)量不大，有些孩子總覺得早上不餓，也就不想吃早飯。另外，有的學(xué)生上學(xué)早，時(shí)間緊張，進(jìn)餐時(shí)間短。
因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施
每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施(盡管人們對(duì)牛奶有不同的認(rèn)識(shí)，但適量適度是重要的飲食原則，對(duì)孩子成長也是需要的——責(zé)編注)，每100毫升牛奶中含鈣量達(dá)120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以獲得300毫克的鈣，相當(dāng)于中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)的40%。這樣，再從其他食物中攝入鈣達(dá)供給量標(biāo)準(zhǔn)的50%，兩者相加，基本滿足需求。
此外，最好每天早餐中有一個(gè)雞蛋。
雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐的最佳選擇。
有些家長一大早就給孩子吃很多東西，不但有牛奶、雞蛋，還有包子、油條、漢堡、巧克力等等，認(rèn)為多吃點(diǎn)“耐餓”。
殊不知，吃得過多反而會(huì)影響上午的學(xué)習(xí)。根據(jù)《中國居民膳食指南》，營養(yǎng)早餐的熱量來源應(yīng)包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，三者比例應(yīng)接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差，家長應(yīng)盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點(diǎn)，早餐也要經(jīng)常換著花樣做。
蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。
但據(jù)調(diào)查，學(xué)生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。
主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品，而蔬菜水果是堿性食品，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣、鉀、鎂等營養(yǎng)素。
如果學(xué)生早餐吃過多的酸性食物，且沒有堿性食物來中和，會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性，可使人整個(gè)上午思維不集中。
因此，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。
吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素，對(duì)學(xué)生健康發(fā)育十分有益。此外，如果有條件，早餐最好再增加一個(gè)富含維生素的水果。
黑芝麻糊
原料：芝麻30克、糯米50克、大米50克。
做法
所有材料洗凈，加水浸泡一夜，第二天用豆?jié){機(jī)制成米糊即可。
紅薯雜糧米糊
原料：紅薯200克、麥仁30克、糙米30克、玉米片30克
做法
1. 麥仁、糙米用清水浸泡15分鐘洗凈;紅薯去皮切小塊，倒入豆?jié){機(jī)中。
2. 加入玉米片、麥仁、糙米，所需量的清水，加蓋按下米香豆?jié){鍵即可。
紫薯米糊
原料：紫薯150克、大米80克
做法
1. 紫薯去皮切碎，和洗凈的大米一起浸泡一夜。
2. 將浸泡過的紫薯、大米、水加入豆?jié){機(jī)中，制成米糊。
南瓜米糊
原料：南瓜300g、大米100g
做法
1. 南瓜去皮切成小塊;大米清洗干凈。
2. 將原料倒入豆?jié){機(jī)，倒入適量水，選擇米糊鍵即可。
核桃花生米米糊
原料：核桃、花生、大米
做法
1. 將核桃、花生和米泡在清水里一個(gè)晚上。
2. 泡好的材料放入豆?jié){機(jī)里打磨即可。
南瓜栗子米糊
原料：南瓜1塊、熟栗子7-8個(gè)、大米
做法
1. 南瓜切碎，和洗凈的大米混合，加適量水浸泡上;栗子剝殼，將栗子肉切小塊。
2. 將浸泡過的南瓜碎、大米、栗子倒入豆?jié){機(jī)，加入適量水，制成米糊即可。
山藥紅薯米糊
原料：地瓜70克、山藥70克、米飯70克、黑芝麻粉2茶匙、白糖5克
做法
1. 山藥和紅薯切片，放到微波爐中，加2茶匙水，高火4分鐘。
2. 把山藥和紅薯放到攪拌機(jī)中，加入黑芝麻粉、米飯、白糖，添加沒過食材的開水，攪碎即可。
小米山藥粥
原料：鮮山藥，小米，白糖
做法
1、將山藥洗凈搗碎，與小米同煮為粥。
2、然后加白糖適量，空腹食用。
養(yǎng)生粥 Monday
材料：小薏仁15克、米30克、當(dāng)歸1/4錢、紅棗1.9錢、枸杞1.4錢、面輪20克、高麗菜30克、柳松菇20克、芹菜末15克、黑芝麻5克、核桃5克、土雞蛋一顆
調(diào)味：鹽、白胡椒粉適量
做法
1.小薏仁、米洗凈浸泡片刻，瀝干后加當(dāng)歸、紅棗、面輪剪成片狀、高麗菜洗凈切絲、柳松菇洗凈加水適量煮成粥。
2.黑芝麻、核桃稍烤待用。
3.放入蛋、芹菜末、枸杞加熱2-3分后，灑上黑芝麻、核桃及適量的調(diào)味即可。
小叮嚀
核桃中含亞麻油酸，可供給大腦基質(zhì)的需要，而其含有的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，可健腦。但不能過食，每日2～3個(gè)核桃為宜。當(dāng)歸、紅棗、枸杞有補(bǔ)氣功效，讓一天充滿活力。
日式烤飯團(tuán) Tuesday
材料：糙米飯100克、飯島香松、壽司海苔1片、鮪魚罐頭30克、日式醬油
做法
1.將糙米飯、飯島香松、鮪魚攪拌均勻后，捏成三角飯團(tuán)。
2.將捏好的飯團(tuán)放入烤箱中烤至表面酥脆即可。
3.將烤好的飯團(tuán)表面刷上日式醬油，包上海苔片即可。
小叮嚀
腦部約60%是不飽和脂肪(包括約10%的omega-3脂肪酸)，因此攝取富含omega-3的食物可保持細(xì)胞膜的彈性，使神經(jīng)細(xì)胞的功能達(dá)到較佳狀態(tài)。深海魚的魚油富含omega-3;其中的DHA是細(xì)胞膜的重要成分，尤其是腦和視網(wǎng)膜的細(xì)胞膜。無論在大腦皮質(zhì)功能、記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發(fā)育，DHA都扮演重要的角色。除了鮪魚，還可以用鮭魚替代。
南瓜濃湯 Wednesday
材料：洋蔥50克、南瓜連皮15克
調(diào)味：鮮奶160cc.(酌量增減)、鹽、白胡椒粉適量
做法
1.南瓜切塊蒸熟。
2.洋蔥切片絲，用熱水汆燙瀝干待用。
3.將1+2做法及調(diào)料(鮮奶160cc.、鹽、白胡椒粉適量)放入果菜調(diào)理機(jī)打勻，倒入深鍋內(nèi)，用中火煮10-15分鐘，滾了即可食用。
小叮嚀
牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含豐富核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成，幫助孩子提升專注力。南瓜是β-胡蘿卜素的來源，含豐富維生素A、鋅、鉀和纖維素。味甘平，清心醒腦，對(duì)頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺病癥有幫助。因此，對(duì)神經(jīng)衰弱、記憶力減退的人有較好的幫助。
香蕉牛奶燕麥粥 Thursday
材料：香蕉半根、低脂牛奶240cc.、即食燕麥片40克、葡萄干10克、杏仁片3克
做法
1.香蕉半根切成小丁狀備用。
2.將低脂牛奶加熱后加入即食燕麥片泡軟。
3.將香蕉丁、葡萄干、杏仁片加入牛奶燕麥粥即可食用。
小叮嚀
腦部細(xì)胞利用葡萄糖做為能量來源，而香蕉含有豐富的糖類，能提供腦部足夠的能源，幫助孩子腦部運(yùn)作。燕麥提供糖類更含豐富的維生素B群、E及鉀、鋅等礦物質(zhì)。堅(jiān)果類富含omega-3脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化物質(zhì)，保護(hù)腦細(xì)胞不受自由基損害，并且有助情緒穩(wěn)定，讓孩子學(xué)習(xí)更佳，家長也可以核桃、松子等其他堅(jiān)果類取代杏仁片。
全麥纖蔬三明治 Friday
材料：全麥土司3片、雞蛋1顆、枸杞0.5錢、美生菜20克、牛番茄30克、蘋果20克、低脂起司片一片
做法
1.美生菜洗凈，水分滴干備用。牛番茄、蘋果切成薄片備用。
2.枸杞以熱水泡軟，加入打散的雞蛋液中，起油鍋將蛋炒熟。
3.全麥土司以烤箱烤至表面酥黃。
4.將枸杞炒蛋、美生菜、牛番茄、蘋果、低脂起司片以全麥土司夾起后對(duì)切成三角形即完成。
小叮嚀
雞蛋不僅有B群，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也與制造細(xì)胞和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有關(guān)。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養(yǎng)素。蛋黃中還富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽堿(負(fù)責(zé)記憶力、提高反應(yīng)時(shí)間和專注力的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì))的主要原料。
1.早上一杯牛奶減肥
牛奶中含有豐富的鈣元素，能幫助人體燃燒脂肪，促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生更多能降解脂肪的酶。
所以，如果您想減肥，請(qǐng)每天喝牛奶吧。
喝點(diǎn)美味的東西，讓你覺得減肥不是那么恐怖的事!早餐時(shí)候的面包盡量選擇全麥的或者水蒸的，不要奶油的。
2.蘋果、猊猴桃、石榴、西紅柿減肥
這些水果里含大量的果膠，吃了會(huì)產(chǎn)生飽腹感。每天選擇一餐吃一個(gè)大小適中的水果在一定效果上是不錯(cuò)的。
如果覺得還是餓，可以吃幾片全麥餅干或者全麥面包，千萬也不要餓暈自己。
3.蔬菜沙拉減肥
這個(gè)推薦在晚餐吃。可以選擇你喜歡的蔬菜和水果洗干凈切丁，沙拉醬還是少加點(diǎn)，如果實(shí)在覺得無味，可以加一些酸奶來調(diào)味，也可以選擇味道比較可口的水果來調(diào)味，實(shí)在覺得單吃青菜太受不了，可以水煮兩個(gè)雞蛋來吃，加點(diǎn)醬油就可以了。
4.減肥營養(yǎng)解饞蔬菜水果汁
每天喝上1杯番茄汁，可以得到一晝夜所需要的維生素A的一半。
番茄含有大量檸檬酸和蘋果酸，對(duì)整個(gè)機(jī)體的新陳代謝過程大有補(bǔ)益，可促進(jìn)胃液生成，加強(qiáng)對(duì)油膩食物的消化。還可起到減肥的作用。
當(dāng)然你也可以換成任何你喜歡的蔬菜或者水果榨汁，但是不要放白糖調(diào)味，可以放適量的蜂蜜。
5.西瓜減肥
西瓜能夠利尿、幫助消化、消水腫，可以幫助排除體內(nèi)多馀的水分，但是最好不要晚上吃，要不你可能要晚上起來幾次上洗手間。原創(chuàng)文章
6.餓了就吃青瓜
青瓜有降解脂肪的功能，而且青瓜里有充足的水分。
對(duì)身體很有好處，它是所有事物中為數(shù)不多的幾種不含脂肪的食物，多吃也不會(huì)長胖，可以涼拌吃，可以青瓜炒雞蛋，瘦身效果都很不錯(cuò)!
套餐一：青菜火腿蛋餅+餅干酸奶+蘋果
組成：青菜火腿蛋餅1個(gè)，餅干酸奶1杯，蘋果半個(gè)。
做法
1.將雞蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分，這樣會(huì)比較軟)和火腿末，少許鹽，攪拌均勻。
2.鍋燒熱，加少許油，把以上材料攤成餅，煎至兩面金黃即成。
3.餅干切小丁，與酸奶攪拌即成。
套餐二：菜肉餛飩+蛋煎面包+橙
組成：菜肉餛飩1碗，蛋煎面包1片，橙子半個(gè)。
做法
1.蝦肉、青菜絞成泥，加入姜蔥末、鹽和少許水調(diào)勻成餡。
2.餛飩皮攤平，包入肉餡做成餛飩。
3.鍋中入水煮開，放入餛飩煮熟，撈出盛入碗中，加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調(diào)味，即成。
4.雞蛋1個(gè)打散。
5.鍋燒熱，放少許油，面包片沾勻雞蛋液放入鍋內(nèi)，煎至兩面金黃即可。
套餐三：果仁玉米粥+雞蛋肉松三文治
組成：果仁玉米粥1碗，雞蛋三文治1個(gè)營養(yǎng)菜譜，西紅柿半個(gè)。
做法
1.將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。
2.將水放入鍋內(nèi)，細(xì)玉米面用溫水調(diào)勻，水開后，將調(diào)好的玉米面放入鍋中攪勻，再開鍋時(shí)即成玉米面糊糊，然后將少量白糖、葡萄干和事先備好的碎果仁倒入攪勻，稍滾即成。
3.準(zhǔn)備雞蛋1個(gè)，黃瓜1/4根，面包4片，火腿2片，肉松適量。
4.雞蛋煎熟(煎時(shí)要少放油);黃瓜切薄片，加少許鹽、糖、醋，腌10分鐘，瀝干水分。
5.在面包上撒一層肉松孕婦營養(yǎng)食譜，蓋上一片面包，將煎蛋放在上面兒童營養(yǎng)食譜，再擺上黃瓜片寶寶營養(yǎng)食譜，蓋上一片面包，擺上火腿片，蓋上另一片面包，對(duì)角切。
解析：花生、核桃仁、芝麻的營養(yǎng)價(jià)值很高，所含蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過魚類、肉類，而且是內(nèi)含有卵磷脂、腦磷脂的優(yōu)良蛋白質(zhì)，極易被人體吸收。對(duì)寶寶的腦發(fā)育非常有好處。
